6+1 συμβουλές για βέλτιστη τροφοδοσία κατά την άσκηση

1)Προσαρμογή της διατροφής στην ένταση της άσκησης

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά την πέψη, διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία είτε χρησιμοποιείται άμεσα για παραγωγή ενέργειας είτε αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και το ήπαρ.Ωστόσο, η πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

Ένταση και Διάρκεια Άσκησης

• Χαμηλή ένταση: Το σώμα χρησιμοποιεί ένα μείγμα λιπών και υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας.

• Υψηλή ένταση: Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας, καθώς μπορούν να παρέχουν άμεσα και γρήγορα καύσιμο στους μυς.

• Παρατεταμένη άσκηση: Τα αποθέματα γλυκογόνου σταδιακά εξαντλούνται, καθιστώντας αναγκαία την αναπλήρωση υδατανθράκων για τη διατήρηση της απόδοσης.

Παρακάτω στον πίνακα μπορείτε να δείτε ανάλογα την ένταση και την διάρκεια της άσκησης πια πρέπει να είναι η πρόσληψη υδατανθράκων την ώρα

2)Πειραματισμός και ποικιλία:

Η επιστημονική κοινότητα αναγνωρίζει όλο και περισσότερο τη σημασία της εξατομικευμένης διατροφής για τους αθλητές και τους ασκούμενους. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός, με διαφορετικές ανάγκες και αντιδράσεις σε διάφορες τροφές. Επομένως, ο πειραματισμός και η ποικιλία είναι απαραίτητα για να βρούμε το ιδανικό διατροφικό πλάνο.

• Ατομικές Διαφορές:

  • Μελέτες έχουν δείξει ότι η γαστρεντερική ανοχή σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων.

  • Παράγοντες όπως η γενετική, η σύνθεση του μικροβιώματος και η προηγούμενη διατροφική εμπειρία μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά.

• Προπονητική Διατροφή:

  • Η προπόνηση της γαστρεντερικής οδού είναι σημαντική για τους αθλητές αντοχής που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

  • Μελέτες έχουν δείξει ότι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την ανοχή και να μειώσει τον κίνδυνο γαστρεντερικών προβλημάτων.

• Γευστική Κούραση: Ένας Παράγοντας που Επηρεάζει την Απόδοση

  Η γευστική κούραση είναι ένα φαινόμενο που συμβαίνει όταν καταναλώνουμε συνεχώς τις ίδιες τροφές και τις ίδιες γεύσεις με αποτέλεσμα να μειώνεται η απόλαυση και η επιθυμία μας για αυτές.Καλό είναι σε προπονήσεις και αγώνες να έχετε μεγάλη γκάμα τροφών.

3)Εκπαίδευση του στομάχου:

Η εκπαίδευση του στομάχου είναι πολύ σημαντική για αθλητές αντοχής, καθώς επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να διαχειρίζεται αποτελεσματικά την πρόσληψη υδατανθράκων και υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι μεγάλες αποστάσεις και οι παρατεταμένες προσπάθειες απαιτούν συνεχή ενεργειακή τροφοδοσία, και χωρίς σωστή προσαρμογή, μπορεί να προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές, όπως φούσκωμα, κράμπες ή ναυτία.

Μέσω σταδιακής προσαρμογής, οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα του στομάχου να ανέχεται και να απορροφά θρεπτικά συστατικά χωρίς δυσφορία. Η εκπαίδευση περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών και υγρών κατά την προπόνηση, προσομοιώνοντας τις συνθήκες του αγώνα. Έτσι, εξασφαλίζεται βέλτιστη ενεργειακή διαθεσιμότητα, καθυστερείται η κόπωση και βελτιώνεται η αθλητική απόδοση.

Αυτός είναι ο λόγος που οι elite αθλητές μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφής χωρίς να έχουν κάποιο πρόβλημα

Πρακτικές συμβουλές

1. Ξεκινήστε με 30-40 γρ. υδατανθράκων/ώρα και αυξήστε σταδιακά σε 60-90 γρ./ώρα .Έρευνες έχουν δείξει ότι με την κατάλληλη προετοιμασία μπορείς να φτάσεις και τα 120 γρ/ώρα , ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.

2. Δοκιμάστε διαφορετικές μορφές, όπως ενεργειακά τζελ, ποτά ή μπάρες, για να βρείτε τι σας ταιριάζει.

3. Για ποσότητες μεγαλύτερες από 60γρ/ώρα προτιμήστε υδατάνθρακες από πολλαπλές πηγές (γλυκόζη-φρουκτόζη) για καλύτερη απορρόφηση.

4. Πίνετε 150-250 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

5. Αυξήστε σταδιακά και με κατάλληλο πρ΄όγραμμα κάποιου ειδικού την ποσότητα υδατανθράκων και υγρών για να βελτιώσετε την ανεκτικότητα του στομάχου.

3)Ο ρόλος της σωστής ενυδάτωσης :

• Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος προς το έντερο, επηρεάζοντας την απορρόφηση των υδατανθράκων.

• Η επαρκής ενυδάτωση εξασφαλίζει ότι οι υδατάνθρακες μεταφέρονται αποτελεσματικά από το έντερο στους μύες.

• Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, όπως ναυτία, εμετό και διάρροια, που μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

• Η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας.

• Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα των μυών να αποθηκεύουν γλυκογόνο.

Ποσοστά Αφυδάτωσης και Επιπτώσεις:

1-2% απώλεια σωματικού βάρους:

• Μείωση του όγκου του αίματος

• Μείωση της ροής αίματος στο δέρμα

• Μείωση του ρυθμού εφίδρωσης

• Μείωση της διάχυσης θερμότητας

• Αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα

• Αυξημένος ρυθμός χρήσης μυϊκού γλυκογόνου

3-5% Απώλεια Σωματικού Βάρους:

• Οι παραπάνω αλλαγές εντείνονται.

• Σημαντική μείωση της αερόβιας απόδοσης.

• Αυξημένος κίνδυνος θερμοπληξίας.

• Μυϊκή κόπωση και κράμπες.

Πάνω από 5% Απώλεια Σωματικού Βάρους:

• Σοβαρή αφυδάτωση με κίνδυνο για την υγεία.

• Σημαντική μείωση της γνωστικής λειτουργίας.

• Καρδιαγγειακή καταπόνηση.

• Ανάγκη για άμεση ιατρική παρέμβαση.

4)Μεταπροπονητική αποκατάσταση: :

Η μεταπροπονητική αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας, την επισκευή των μυϊκών βλαβών και την προώθηση της προσαρμογής στην άσκηση.

Γιατί είναι σημαντική η μεταπροπονητική αποκατάσταση;

• Αναπλήρωση γλυκογόνου: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) ως πηγή ενέργειας. Η μεταπροπονητική κατανάλωση υδατανθράκων βοηθά στην αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων.

• Επισκευή μυϊκών βλαβών: Η άσκηση, ιδιαίτερα δύναμης και ταχύτητας , προκαλεί μικρορήξεις στους μυϊκούς ιστούς. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και την ανάπτυξη αυτών των ιστών.

• Μείωση μυϊκού καταβολισμού: Μετά την άσκηση, το σώμα μπορεί να αρχίσει να διασπά μυϊκό ιστό για ενέργεια. Η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων βοηθά στην πρόληψη αυτού του καταβολισμού.

• Ενυδάτωση: Η άσκηση προκαλεί απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών.

• Ορμονική απόκριση: Μετά την άσκηση, ο οργανισμός απελευθερώνει ορμόνες που προάγουν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Η κατανάλωση των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών ενισχύει αυτή την ορμονική απόκριση.

Γιατί το παράθυρο των 30 λεπτών μετά το πέρας της προπόνησης είναι σημαντικό;

• Μετά την άσκηση, η ικανότητα των μυών να απορροφούν γλυκόζη και αμινοξέα είναι αυξημένη.

• Η ροή του αίματος προς τους μύες είναι επίσης αυξημένη, γεγονός που διευκολύνει τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών.

• Η δραστηριότητα των ενζύμων που εμπλέκονται στη σύνθεση γλυκογόνου και πρωτεϊνών είναι αυξημένη.

3 παραδείγματα μεταπροπονητικών γευμάτων

• Smoothie με Πρωτεΐνη και Φρούτα:

  • 30γρ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) ή φυτική πρωτεΐνη

  • 1 μπανάνα

  • 1 φλιτζάνι μούρα (φράουλες, βατόμουρα, κ.λπ.)

  • 1 φλιτζάνι σπανάκι ή άλλο φυλλώδες πράσινο

  • 1 φλιτζάνι νερό ή γάλα αμυγδάλου

  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο (προαιρετικά)

• Γιαούρτι με Βρώμη και Φρούτα:

  • 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι (με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη)

  • 1/2 φλιτζάνι βρώμη, μαγειρεμένη ή ωμή

  • 1/2 φλιτζάνι φρούτα (μπανάνα, μούρα, μήλο, κ.λπ.)

  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι σφεωδάμου

  • Ξηροί καρποί ή σπόροι για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά (προαιρετικά)

• Wrap με Ρεβύθια, Αβοκάντο και Λαχανικά:

  • 1 τορτίγια ολικής άλεσης

  • 1/2 φλιτζάνι ψητά ή βραστά ρεβύθια (ή χούμους)

  • 1/4 αβοκάντο, σε φέτες

  • 1/2 φλιτζάνι ανάμεικτα λαχανικά (πιπεριές, καρότο, αγγούρι, ντομάτα)

  • 1 χούφτα σπανάκι ή ρόκα

  • 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι ή σάλτσα γιαουρτιού (προαιρετικά)

  • Χυμός λεμονιού, αλάτι και πιπέρι για γεύση

1. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2018). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance.Human Kinetics.

2. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Peak Performance: Training and Nutritional Strategies for Sport. Allen & Unwin.

3. Burke, L. M., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5th ed.). McGraw-Hill Education.

4. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2019). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (9th ed.). Wolters Kluwer.

5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

6. Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Carbohydrate availability and training adaptation: effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 46(4), 215-223.

7. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(1), 51-63.

8. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.

9. Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the 'nail in the coffin' too soon? Sports Medicine, 45(1), 33-49.

10. Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Exercise metabolism: Fuels for the fire. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 10(3), a029744.

Βιβλιογραφία